Как подобрать упражнения для программы
Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, только базовые упражнения! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.
К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.
Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.
Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.
Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:
- Приседания;
- Жим ногами лёжа;
- Подтягивания;
- Тяга штанги в наклоне;
- Тяга гантели одной рукой;
- Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
- Жим штанги узким хватом;
- Отжимания на брусьях;
- Жим гантелей сидя;
- Тяга штанги к подбородку (протяжка);
- Подъём штанги на бицепс;
Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.
Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.
Программы тренировок
Все физические занятия выполняются по определенным правилам, сайкл-тренировка не исключение. Прежде чем начать крутить педали нужно выполнить разминку. Это может быть бег на дорожке или какие-то стоячие упражнения. Разминка нужна для разогрева суставов. Дело в том, что интенсивное кручение педалей может плохо отразиться на не разогретых коленных суставах. После разминки начинается основная часть занятий с достижением максимальной нагрузки. После этого интенсивность занятия пачинает падать.
Пульс и пульсометр
Важно понимать, что при любых физических, а особенно аэробных, упражнениях, сердце человека бьется более учащенно — 60-200 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений ЧСС также называется пульсом. И для каждого возраста максимальный пульс отличается
Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека. Поэтому контролировать пульс очень важно!
И для каждого возраста максимальный пульс отличается. Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека
Поэтому контролировать пульс очень важно!
Он вычисляется по формуле — число 220 вычесть ваш возраст:
ЧССmax — максимально возможный пульс для определенного возраста. Примерный ЧССmax для всех возрастов показан в табличке ниже, а также тренировочные зоны:
Пример. Если вам 40 лет, ваш максимальный пульс 180 ударов в минуту. Превышать этот порог опасно для вашего здоровья!
Для контроля нагрузки на сердце купите пульсометр с нагрудным датчиком, например, фирмы Polar, Sigma, Garmin. Он представляет из себя наручные часы с дисплеем и нагрудный датчик в виде ремня. При превышении порога издает пищание. Не покупайте пульсометр без нагрудного датчика, на таких пульсометрах установлен оптический датчик с обратной стороны часов. Его точность оставляет желать лучшего.
Фото выше — Sigma PC 25.10 с нагрудным датчиком; фото ниже: пульсометр с оптическим датчиком Mio Alpha 2.
Программы для велотранажера
Программа №1 (начальный уровень)
Занятия 3-4 раза в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-30 минут, интенсивность: до 65% от ЧССmax.
Программа №2 (средний уровень)
Занятия 3-5 раз в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 65-80% от ЧССmax.
Программа №3 (интервальная тренировка)
Примеры интервальных тренировок приведены ниже. В максимально возможном темпе пульс может достигать 85-100% ЧССmax.
Интервальная тренировка:
- 5-10 минут – разогрев, крутим педали в минимальном темпе;
- 30 секунд – средний темп, не забывайте про контроль дыхания, дышите носом;
- 30 секунд – максимально высокий темп;
- чередование среднего и максимального темпа несколько раз;
- 10-15 минут – заминка.
Интервальная тренировка, пример 2:
- 5 минут — спокойный средний темп;
- 5 минут — высокий темп, крутим педали быстро;
- 30-60 секунд — максимально возможный темп на пределе возможностей.
Несколько советов по занятиям в зале
Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.
Не гонитесь за весами (в начале)
Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.
Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».
Базовые упражнения – лучшее для новичков
Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой – соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.
Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.
Не тренируйте каждую группу в отдельный день
Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:
- Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
- Бицепс вместе со спиной.
- Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.
Это классический вариант. Вы можете придумывать свои
Важно помнить:
Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.
Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их
Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.
Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.
Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.
Тренируйтесь в одно время
Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.
Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.
Какие мышцы работают во время езды
Какие мышцы работают при езде на велосипеде? В основном это разгибатели коленей и голеностопа – квадрицепс и икры. Сгибатели лишь возвращают педаль в исходное состояние, а главное усилие приходится на прокручивание педалей за счет отталкивания их от себя вниз. Иногда вы опускаете на них чуть ли не весь вес своего тела. Это хорошая нагрузка, позволяющая укрепить указанные группы мышц.
Ноги велосипедиста явно сильнее, чем человека, который просто ходит пешком. Сайкл тренировка – не только кардио, но и хорошая прокачка для мышц.
Если вы не умеете кататься и не хотите просто похудеть – сайкл аэробика и хороший фитнес-зал вам в помощь!
Частота занятий и интенсивность
Сайкл-тренировка для похудения проводится в виде группового занятия в спортзале. Это несколько привязывает человека, заставляя подстраиваться под режим и график тренажерного зала. Для уменьшения массы тела необходимо 3-4 раза в неделю посещать сайкл-занятия, но для укрепления мышц и улучшения качества жизни достаточно 2-3 раза тренировать свое тело.
Кроме того, важно соблюдать последовательность уровней. Не стоит сразу бросаться в группу профессионалов, которые максимально нагружают свое уже натренированное тело
Новичок начинает сайкл-занятие с легкой нагрузки, постепенно увеличивая ее. Это поможет избежать травм и обратного эффекта. Все тренеры уверяют, что каждая тренировка сайклинга имеет свою продолжительность по времени, если его превысить, результата не будет. Вместо сжигания жира, организм будет использовать мышечную массу, после чего быстро пополнит утерянное в виде очередного килограмма жировой массы.
Правильно подобранной должна быть и интенсивность езды на велотренажере.
Спокойный режим прогулочной тренировки не даст желаемого эффекта. Сайклинг – дух соперничества не только с соседом, но и с самим собой. Для подбадривания и задания нужного темпа на тренировках присутствует тренер. По его команде группа наращивает и замедляет темп, меняет положение и нагрузку
Но здесь важно учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена: частота пульса, состояние во время сайкл-тренировки, наличие сопутствующих признаков недомогания и т. д
Хорошая и результативная тренировка – чередование разной нагрузки, интенсивности, положения тела. Все это влияет на сердечно-сосудистую систему. В результате это должен быть своеобразный стресс для организма – смена полярности, что поможет сдвинуть стрелку весов в сторону уменьшения.
Что такое cycle тренировка
Сайклинг – это занятия на велотренажёре, который отличается конструкцией, позволяющей дать равномерную интенсивную нагрузку, а сама программа занятий состоит из комплексов, разработанных в 1987 и 2006 году спортсменами Майлсом и Голдбергом. В переводе с английского «cycle» − велосипед, круг, цикл.
Программа тренировок на велотренажёре включает в себя проработку верхней и нижней частей корпуса, а также элементы аэробики и заимствованные из танцев движения. Сочетание таких методик способствует активному сжиганию калорий и быстрому похудению. Даже новичок может добиться ощутимых результатов уже через пару недель регулярных тренировок.
Польза и вред сайклинга
Тренировки рекомендуются желающим избавиться от лишних килограммов. Эффективны тренировки для женщин, позволяют придать красивую форму бедрам и ягодицам, улучшают настроение. Мужчины отметят прокачку мышц, улучшение показателей. Заниматься могут даже дети от 12 лет, сайклинг показан как вид нагрузки, способствующий формированию красивой фигуры, крепкого здоровья.
Преимущества тренировки:
- Занятия под ритмичную музыку не дадут заскучать, поэтому вы не будете страдать от отсутствия мотивации, однообразия. Тренировка в группе добавит соревновательности, позволит ощутить командный дух.
- Тренировка признана самым эффективным способом сжигания калорий и избавления от лишнего веса по сравнению с занятиями на обычном велотренажере, беговой дорожке, степпере или эллипсоиде. Сколько калорий сжигает тренировка – зависит от уровня интенсивности. В среднем, за одно занятие можно сжечь 500-900 калорий.
- Интенсивность тренировки и нагрузка регулируется. Так вы легко подстроите тренировки под индивидуальные задачи и цели.
- Занятия способствуют избавлению от целлюлита. Основная нагрузка приходится на бедра – проблемное место. Сайклинг эффективно скорректирует зону.
- Развивается выносливость и другие функциональные показатели.
- Тренируясь правильно, укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем легких, органы и ткани насыщаются кислородом, нормализуется работа эндокринной системы, центральной нервной системы.
- Сайклинг укрепляет костную систему, мышцы, особенно ноги, ягодицы, мышцы туловища, руки.
К недостаткам метода относят интенсивность нагрузки, которую не рекомендуется давать новичкам в фитнесе, нагрузку на коленные суставы. Люди, страдающие проблемами с сердцем, имеющие склонность к варикозу, должны предварительно проконсультироваться с врачом.
Также минусом тренировки будет необходимость тщательного выбора фитнес-клуба и тренера. Серьезный подход к организации тренировок предполагает высокие требования к занимающимся и строгий отбор. От профессионализма тренера напрямую зависит результат и отсутствие рисков.
Эффективность для похудения (ФОТО до и после)
Высокая интенсивность позволяет успешно бороться с избыточным весом. Во время получасовой тренировки сжигается до пятисот калорий. Параллельно идёт активное укрепление мышц, подтягиваются ягодицы и внешняя часть бёдер: как раз та область, где бывают «ушки» жировых отложений.
Следует помнить, что процесс похудения будет идти активно лишь в том случае, если будут задействованы принципы рационального питания. Они заключаются в отказе от высококалорийных продуктов (таких, как кондитерские изделия, жирные и жареные блюда). В меню следует включать творог, блюда из свежих овощей, курицу и рыбу в отварном или запечённом виде. Полезны так же цельно зерновые каши и кисломолочные продукты.
А на этих фото вы увидите результаты от наших читательниц:
Достичь подобных результатов вполне реально и вам.
Разновидности тренинга
- Простая езда стандарт. Спортсмен крутит педали сидя, имитируя езду по прямой велодорожке.
- Езда с ускорением. Тренинг имитирует спуск с горы сидя с ускорением.
- Езда с нагрузкой. Сопровождается увеличением нагрузки, достигаемым благодаря корректировке настроек байка. Тренировка имитирует горный подъем.
- Езда на высокой скорости. Упражнение выполняется в положении стоя на тренажере. Занятие обеспечивает четкую проработку мышц нижней части корпуса.
- Езда с замедлением в условиях нагрузки. Тренинг выполняется в стоячем положении, он имитирует подъем под гору. Медленный темп существенно повышает нагрузку, позволяя достичь оптимальной интенсивности упражнений.
- Ускорение. Техника предполагает быструю езду стоя либо сидя с увеличением скорости кручения педалей через установленный временной промежуток: 30 сек быстрой езды сменяют 10 сек ускорения.
- Сопротивление. По технике тренинга педали крутятся медленно с периодическим выполнением максимальной нагрузки. Имитирует подъем под гору по крутой дороге.
- Смена положения. Выбирается нужный темп: медленный (усиленная нагрузка) либо быстрый (оптимальная нагрузка). По прошествии установленного временного промежутка (20-30 сек.) меняется положение тела, наклон туловища. Темп движения во время смены положения сохраняется.
- Spin Begin. Тренинг ориентирован на начинающих спортсменов и тех, кто делает первые шаги в сайклинге.
- Inter Spin. Занятия для подготовленных спортсменов среднего уровня. Призваны укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить аэробную выносливость. Занятия проходят с массой интервальных нагрузок.
- Spin Force. Разновидность тренинга, развивающая силовую выносливость, ускоряющая мышечный рост. В упражнениях присутствуют высокоинтенсивные нагрузки, силовые элементы.
Какие ошибки чаще всего допускают новички?
– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:
- Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу.
И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть. - Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо.
- Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист.
И вот еще несколько частых ошибок:
Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода.
Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально.
Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы.
Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки
Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений.
Как подобрать нагрузку?
Даже если противопоказаний у вас не оказалось, но раньше вы не занимались сайклингом или любым другим видом спорта, начинать сразу с больной нагрузки — вредно. Да и осилить тяжелые сайклинг упражнения будет практически невозможно.
Особенность спиннинга в том, что интенсивность занятий можно грамотно отрегулировать, подбирая упражнения под физическую подготовленность группы!
Факторы, влияющие на нагрузку
- Первый фактор интенсивности — это уровень сопротивления педалей. Как его настроить — поговорим ниже;
- Второй — скорость вращения педалей, которую задает тренер + ритм музыки;
- Третий — собственно сами упражнения (положение корпуса, ног, рук, частота движений)
Группы сложности
Исходя из этих критериев, принято разделять людей на 3 группы по уровню сложности.
Соответственно — легкая, средняя, тяжелая.
Не думайте, что если сразу отправиться в тяжелую группу, то эффект похудения придет быстрее. Организм должен адаптироваться, чтобы показать результат.
Вред и противопоказания
Как и любой вид спорта, сайклинг имеет также и противопоказания. К ним относятся:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Повышенное кровяное давление.
- Варикозное расширение вен.
- Травмы и повреждение нижних конечностей, в частности коленных суставов.
- Вирусные инфекционные заболевания.
- Послеоперационный период.
- Беременность.
Кроме того, даже если вы регулярно посещали сайкл-тренировки, но в какой-то момент, собираясь на очередное занятие, почувствовали слабость – лучше остаться дома. Дело в том, что ослабленный организм попросту не сможет вынести интенсивную нагрузку, получаемую вовремя сайклинга, при этом последствия могут быть самыми непредсказуемыми – вплоть до потери сознания.
Как уже говорилось выше, интенсивные сайкл-тренировки, даже при самом высоком уровне нагрузки, не обеспечат вам рост мышц, зато сделают ваши ноги стройными и рельефными.
Примерная программа
Рассмотрим небольшую программу, которая позволит вам эффективно тренироваться для похудения:
| Длительность этапа | |
| 5-7 минут | Разминка, легкая езда. |
| 2 минуты | Езда стоя с упором на верхнюю часть руля. |
| 2 минуты | Езда стоя с медленными отжиманиями от руля. |
| 2 минуты | Езда стоя с отведением таза, седалищные кости нависают над задним краем сидения. |
| 2 минуты | Езда стоя, положение идентично предыдущему, выполняются наклоны корпуса к рулю и обратно, таз практически не смещается и остается над сидением. |
| 2 минуты | Езда стоя, руки поочередно отводятся назад согнутыми в локте, корпус слегка разворачивается в сторону отведения руки. |
| 10-12 минут | Езда сидя с повышением нагрузки каждые 2-3 минуты, интенсивное вращение. |
| 10 минут | Продолжение 2-х минутных упражнений. |
| 5 минут | Имитация подъема в гору с повышением нагрузки, положение посменно стоя и сидя. |
| 5-7 + 7 минут | Заминка на тренажере + стрейчинг после тренировки. |
Нагрузку тут следует подбирать индивидуально. Ориентируйтесь на ваш ЧСС, не выходите за пределы 80% и не снижайте пульс менее 60% от максимума.
Чтобы выполнить упражнения на растяжку, вы можете не слезать с тренажера (к примеру, вы можете положить ноги на руль и выполнить наклоны вперед).
Сидя вы также можете выполнять сгибания и отведение ног. Конечно, после этого полезно выполнить стрейчинг упражнения на полу.
Что такое спиннинг?
Скажем сразу, что речь пойдет не о рыболовных снастях. Спиннинг – это разновидность аэробной нагрузки. Ею занимаются на тренажерном устройстве, которое также называется «спиннинг». Все это движущееся устройство имитирует катание на велосипеде, что, возможно, логично, так как он был создан велосипедистом Джонни Голдбергом в 1989 году.
На таком велотренажере педали оснащены ремешками, чтобы фиксировать ноги и не давать стопе соскользнуть. На тренажерном оборудовании регулируется уровень руля, высота сидения, и расстояние между ними с целью обеспечения максимального комфорта для спортсмена во время тренировки.
Спиннинг еще называют словом «сайкл». Он является одной из динамичных и весьма популярных разновидностей известного всем фитнеса. Название этого вида спорта произошло от слова «сайкл» (что значит «велосипед»), и по своей сущности представляет собой ритмичную, но интенсивную езду на велосипеде под быструю музыку или команды тренера.
Сайкл тренировка для похудения. Эффективность для сжигания жира
помогут не только добиться наиболее быстрых результатов, но и закрепить их. Данный факт обуславливается следующими аспектами:
- высокоинтенсивное кардио – активная кардионагрузка позволяет с существенной скоростью сжигать жиры; короткие, но интенсивные тренировки запускают активный метаболизм;
- проработка всех мышц – вы не просто скидываете жир, но и приобретаете атлетичную форму, благодаря чему намного легче поддерживать тело в оптимальной физической форме и тренироваться дальше.
Для получения более-менее ощутимых результатов хватит около 4 недель, если вы еженедельно занимаетесь не менее пары.
На самом деле иногда даже лучше не тренироваться больше 2-3 раз в неделю, чтобы не вводить организм в стресс. Эти тренировки обладают высокой интенсивностью, и хватает относительно небольшого количества регулярных занятий, особенно если вы следуете диете и другим советам по похудению. Про них подробнее расскажем дальше.
Помогает ли избавится от целлюлита?
Польза сайклинга заключается в активном воздействии на различные группы мышц, в том числе и ног, формировании стройной фигуры, особенно для типа фигуры «груша», так как наиболее сильно воздействует именно на. Используется профессиональными спортсменами. Для лечения или профилактики целлюлита нужно учесть некоторые хитрости.
К примеру, на занятиях вы можете держать носок немного ниже, а пятку немного выше в стремени — это перераспределяет нагрузку на заднюю часть ног.
Также можно ездить с отведенным тазом стоя или практиковать другие приемы, которые акцентируют нагрузку на проблемных целлюлитных зонах и обеспечивают правильное перераспределение жировой и соединительной тканей в ногах.
Даже без использования специальных методов спинбайк является отличным способом избавления от целлюлита. Организм получает акцентированную нагрузку на нижнюю часть тела именно таким образом, что активизируются процессы повышенного жиросжигания. Для увеличения эффекта добавьте несколько из.
Сколько калорий сжигается?
Как правило, специалисты говорят о расходе 500-700 калорий за тренировку , но данный параметр является условным.
Особенность заключается в возможности сжечь больше калорий за меньшее количество времени. Если речь идет о, то там потребуется высокоинтенсивная интервальная тренировка длительностью около часа для сжигания до 700 калорий.
Для получения идентичного результата на потребуется около 45 минут тренировки , то есть стандартная длительность для сайкл-аэробики.
Помимо этого, данная тренировка практически всегда включает повышенный метаболизм. Речь конечно идет о тренировках по специальным программам и под руководством опытного профессионала.
Шаг 4. Следим за режимом
У юных спортсменов обычно нет проблем с дисциплиной. Но иногда усталость и подростковая лень берут верх.
Не стоит запрещать тренировки из-за плохих оценок. Такое наказание может убить тягу к знаниям. Напротив, старайтесь подогревать мотивацию ребёнка — хвалите его даже за незначительные успехи в учёбе.
Когда ребёнок начинает забывать об уроках, и начинает казаться, что спорт мешает учёбе, хорошо работают истории прославленных спортсменов.
Великий советский гимнаст Николай Андрианов чуть не бросил спорт через месяц после начала занятий. Было трудно совмещать со школой, мама болела, а во дворе ждали мальчишки. Если бы не тренер Николай Ткачев, не видать нам семикратного олимпийского чемпиона. Тренер не просто поддерживал своего подопечного, а даже делал с ним уроки.
